Une recette végétarienne qui associe les pâtes (féculents) et les petits pois et les arachides qui sont tous deux des légumineuses.
Pour plus de gourmandise, j'ai improvisé en un tournemain une sauce très onctueuse à l'avocat et au yaourt, yaourt au soja dont je vous ai livré la recette ici_clic. Avec en plus de l'ail, du piment d'Espelette, de la menthe,... tous les ingrédients sont réunis pour se régaler !

PÂTES AUX LÉGUMES, SAUCE CRÉMEUSE A L'AVOCAT

Pour 2 personnes :

• 140 à 160 g de pâtes complètes poids cru
• 2 belles carottes
• 1 petite courgette
• 3 poignées de petits pois surgelés
• 1 petit avocat
• 1 yaourt au soja
• 2 càs de jus de citron
• 1 càc rase de piment d'Espelette
• quelques feuilles de menthe fraîche
• 1 tomate séchée
• 1 belle pincée de fleur de sel
• 1/2 gousse d'ail
• cacahuètes non salées, non grillées

Eplucher les carottes, les couper en rondelles pas trop fines. Couper la courgette en dés.

Cuire avec les petits pois à feu plutôt doux dans une casserole en inox, à couvert, quelques minutes (ou encore à la vapeur).

Cuire les pâtes al dente, égoutter.

A l'aide d'un mixeur, mixer l'avocat coupé en dés grossiers, avec le yaourt, le jus de citron, les feuilles de menthe, la tomate séchée coupée en morceaux, la 1/2 gousse d'ail, le piment et le sel.

Vous devez obtenir une sauce bien onctueuse. [J'avais un reste de 25 g de lait de coco que j'ai ajouté donc si vous trouvez que votre sauce est vraiment trop épaisse (cela peut aussi dépendre de la taille de votre avocat), ajouter un peu d'eau petit à petit jusqu'à la consistance désirée.]

Servir les pâtes avec les légumes, la sauce et une belle poignée de cacahuètes.

Deuxième utilisation de mon okara, la première étant ici_clic, moins satisfaisante que cette dernière en termes de texture/tenue.

J'ai lu un peu trop tard ce que nous disait Végécarib,clic_ici, qui préconisait effectivement d'ajouter un oeuf à la préparation, qui se tenait plutôt mal.
Je ne sais pas comment elle a fait de son côté pour faire des galettes mais même en ajoutant deux càs de lait de plus que ce que préconisé dans la recette, je n'ai pas réussi ! Du coup j'ai fait une grosse galette que j'ai retournée sur un plat pour la faire cuire de l'autre côté.

C'était très bon sinon mais je vous conseille vivement d'ajouter un oeuf pour bien lier le tout !

GALETTES VÉGÉTALES AUX TROMPETTES DE LA MORT ET OKARA

Pour 2 personnes :

• 160 g d'okara
• 80 g de flocons de riz (j'ai fait moitié flocons de rz-moitié flocons de pois cassés)
• µun trait de sauce pimentée (purée de piments poru moi)
• 1 càs de tamari (pas mise, Monsieur sale déjà suffisamment !)
• un morceau de gingembre gros comme une noisette
• 1 gousse d'ail
• 2 gros champignons shiitaké secs (5 g de trompettes de la mort séchées pour moi)
• 1 càc de garam masala
• 2 càs de lait de soja (j'ai utilisé mon lait d'amandes maison et j'en ai mis 4 mais comme je vous le dis en intro, ce n'est pas suffisant, il faut ajouter 1 oeuf)
• sel
• poivre
• 1 càs d'huile d'olive
• + 1 OEUF
  

 Dans un bol, réhydrater les champignons dans l'eau bouillante un bon quart d'heure.

Hacher finement le gingembre et l'ail puis mélanger à tous les autres ingrédients. On obtient une pâte épaisse (euh pas mo !), ajouter le lait et l'oeuf.

Laisser reposer une heure pour que les flocons s'imprègnent.

Façonner des petites galettes dans le creux de la main et les cuire dans une poêle huilée bien chaude à feu moyen quelques minutes de chaque coté.

Peut-être que comme moi vous l'ignoriez, mais les cacahuètes ne sont pas des oléagineux, mais des légumineuses, et oui ! Elles sont effectivement riches en protéines et associées à des féculents, elles permettent donc de fournir des protéines végétales de bonne qualité. Toutefois, les cacahuètes restent riches en graisses. Je souhaitais donc limiter leur apport dans l'assiette. J'ai donc ajouté des petits pois que l'on a tendance à consommer en tant que légumes alors que ce sont des légumineuses puisque comme pour toutes les légumineuses, ils leur manquent l'un des huit acides aminés essentiels des protéines : la méthionine. Ainsi, combinés aux féculents, on retrouve les huit acides aminés essentiels des protéines !

Donc si je récapitule, ici on a un féculent : le riz thaï complet, et deux sortes de légumineuses : les cacahuètes et les petits pois ! J'y ai ajouté des lamelles de chou chinois pour encore plus de croquant et de fraîcheur, et j'ai bien assaisonné avec sel, poivre, menthe, et un reste de vinaigrette jus de citron + jus d'orange + trait d'huile d'olive. Un régal ! 

SALADE VÉGÉ : RIZ THAÏ, PETITS POIS, CACAHUÈTES ET CHOU CHINOIS

Pour 1 personne :

• 30 g de riz complet thaï
  
• 20 g de cacahuètes non salées
  
• 70 g de petits pois frais ou surgelés
  
• 1/4 de chou chinois émincé
  
• sel
  
• poivre
  
• menthe surgelée
  
• vinaigrette au choix : comme celle dont je vous parle ci-dessus, ou encore à base de lait de coco ça peut être top

Faire cuire le riz dans 70 mL d'eau bouillante en ayant pris soin de le rincer. Laisser cuire à petits bouillons jusqu'à ce que l'eau soit entièrement absorbée. Laisser refroidir.

Cuire les petits pois à la vapeur une dizaine de minutes s'ils sont surgelés, moins s'ils sont frais. Laisser refroidir.

Faire griller à sec les cacahuètes dans une poêle chaude.

Mélanger dans le récipient de votre choix le riz, les petits pois et les cacahuètes. Assaisonner de sel et poivre et de menthe.

Ajouter les morceau de chou et la vinaigrette de votre choix. Mélanger de nouveau et déguster !

Quand on a compris comment ça marche la complémentarité féculents-légumineuses, c'est juste top puisqu'il existe alors pleins de combinaisons possibles en fonction de la céréale et de la légumineuse choisies. Et en plus on peut ajouter aussi pleins de légumes différents, ainsi que des graines, des oléagineux, ce qui accroît encore le nombre de combinaisons possibles !

Aujourd'hui c'est l'association pâtes (complètes ; je n'achète plus que celles-ci) - haricots blancs. Et pensez à faire cuire vos haricots en grande quantité lorsque vous les achetez secs (en vrac dans les boutiques bio) parce qu'une fois cuits, vous pouvez les congeler en portions et vous décongelez juste ce dont vous avez besoin par la suite, comme je vous le disais déjà ici_clic.

PÂTES COMPLÈTES ET HARICOTS BLANCS, TOMATES SÉCHÉES, BROCOLIS ET PIGNONS

Pour une belle assiette :

• 60 g de pâtes complètes poids cru
• 110 g de haricots blancs cuits (il suffit de les faire tremper une nuit dans une grande quantité d'eau froide. Le lendemain, les rincer et démarrer la cuisson à froid, sans saler, dans un grand volume d'eau. Cela prend environ 1h et la moitié de temps avec l'autocuiseur dès l'ébullition)
• 100 à 125 g de brocolis cuits 10 min à la vapeur si surgelés et 5 min si frais
• 3 à  4 tomates séchées (retirer un peu l'huile avec du papier absorbant)
• 10 à 15 g de pignons de pin
• 1/4 de gousse d'ail très finement émincé
• sel
• poivre

Cuire les pâtes al dente, égoutter en conservant un peu d'eau de cuisson, rincer et réserver.

Découper les fleurettes de brocolis cuites en petits morceaux, ainsi que les tomates séchées. Réserver.

Faire dorer les pignons de pin à sec dans une poêle chaude.

Mélanger délicatement les pâtes, les haricots blancs, les morceaux de brocolis, l'ail et assaisonner de sel et de poivre.

Ajouter enfin les morceaux de tomates séchées et les pignons de pin et mélanger de nouveau. Si besoin, ajouter un peu d'eau de cuisson pour "dés-amalgamer".

Cette fois-ci, c'est sous la forme d'un ragoût que j'ai testé le plat végé et un peu à la facçon d'un chili en associant le riz les haricots secs.

Un vrai régal cette recette, très parfumée et les champignons y ont vraiment leur place ! 

RAGOÛT DE HARICOTS ROUGES, CHAMPIGNONS ET RIZ

Pour 1 personne :

• 15 g de haricots rouges secs
• 85 g de riz basmati basmati bio poids cru
• 1 oignon
• 1 carotte
• 1 branche de céleri
• 250 g de champignons de Paris
• 1 càs d'huile d'olive
• 1 boîte de tomates pelées et en morceaux
• 1 peu de vin blanc mais si c'était à refaire je ne le mettrais pas en fait, j'en avais mis à peine trop
• romarin séché
• sel
• poivre

La veille, faire tremper les haricots secs dans une grande quantité d'eau toute la nuit.

Le lendemain bien les rincer et les cuire 1 bonne heure dans de l'eau, en démarrant la cuisson à froid avec les haricots. Ne pas saler. Vous pouvez aussi les cuire à la cocotte-minute, cela prendra environ la moitié du temps.

Faire bouillir 20 cL d'eau et ajouter le riz. Cuire à petits frémissements le temps que l'eau soit entièrement absorbée.

Couper le pied des champoignons, les laver et les émincer. Eplucher l'oignon et la carotte, laver la branche de céleri. Emincer l'oignon et la branche et couper la carotte en rondelles ou en petits dés.

Faire revenir oignon, céleri et carotte dans l'huile chaude pendant environ 8-10 min à feu plutôt doux. Ajouter les champignons, augmenter un peu le feu pour leur faire rejeter toute leur eau, 5 à 7 min. Déglacer avec le vin ou de l'eau en remuant bien avec une cuillère en bois.

Ajouter les tomates pelées, le romarin (à l'oeil) et les haricots cuits. Ajouter 1 bon verre d'eau, amener à ébullition puis réduire le feu et laisser mijoter environ 10-15 min.

Assaisonner et servir avec le riz à part et ensuite libre à vous de tout mélanger !

Aujourd'hui ce sont les pois chiches et le blé que j'ai décidé d'associer, toujours dans le soucis de cette complémentarité féculents-légumineuses. Nous nous sommes régalés avec ce plat froid, plein de saveurs ! 

HOUMOUS VERSION ALLÉGÉE ET SALADE DE BROCOLIS

Pour 4 portions :

Pour le houmous :

• 366 g de pois chiches cuits (c'est précis c'est parce c'est qu'il me restait mais adaptez avec ce que vous avez, on n'est pas au gramme près !)
• 1 grosse càs de tahin (purée de sésamé en magasin bio)
• 1 càc d'huile de sésame
• 1 gousse d'ail
• sel
• poivre
• 1 càc de paprika
• eau

Pour la salade de brocolis :

• 500 g de brocolis surgelés cuits à la vapeur 10 min et refroidis
• 1 avocat
• 1 càs d'huile de sésame
• 1 càs de sauce soja sucrée
• eau
• 1/4 de piment vert coupé en petits cubes (congeler l'excédent)
• 1/4 de piment rouge coupé en petits cubes (congeler l'excédent)

• + 4 à 8 galettes de blé (tortilla)

Pour le houmous, il suffit de mixer tous les ingrédients en ajoutant l'eau au fur et à mesure pour obtenir la consistance désirée.

Pour la sauce de la salade de brocolis, mélanger l'huile de séame, la sauce soja, et de l'eau pour avoir suffisamment de sauce. Ajouter enfin les morceaux des deux piments.

Couper l'avocat en dés et le citronner légèrement. Le mélanger aux brocolis.

Servir le houmous avec une à deux galettes de blé par personne (tortilla), ainsi qu'avec la salade avocat-brocolis et la sauce à part.

Nouvelle recette qui associe les féculents : le riz, "mon préciieeuuux", le riz thaï complet bio (il est trop trop bon !), et les légumineuses : des lentilles et plus particulièrement ici les lentilles corail. J'avais relevé la recette sur ce blog anglophone, clic_ici mais j'ai modifié les proportions pour l'adapter pour deux personnes et j'ai ajouté du chou-fleur pour intégrer des légumes. Ce fût un régal ! Vous pouvez ajouter des graines et oléagineux pour un peu plus de croquant mais comme pour nous c'était avocat en entrée et que celui-ci est déjà assez riche en lipides, j'ai évité.

DAHL DE LENTILLES CORAIL COCO-CURRY

Pour 2 personnes:

• 100 g de riz thaï complet bio poids cru
• 90 g de lentilles corail
• 100 mL de lait de coco
• 1 peu d'eau
• 1/4 càc de pâte de curry rouge (attention, ayez la main légère !)
• 1/2 càc de curcuma
• 1/2 càc de piment doux en poudre
• 1 grosse càc de curry en poudre
• sel
• poivre
• menthe surgelée (ou fraîche)
• coriandre surgelée (ou fraîche)
• 250 à 300 g de chou-fleur frais ou surgelé

Rincer le riz et le cuire dans 25 cL d'eau bouillante jsuqu'à ce que l'eau soit entièrement absorbée. Egoutter.

Rincer les lentilles et les cuire dans de l'eau bouillante 10-15 min. Egoutter.

Cuire le chou-fleur à la vapeur 15 min.

Mélanger le lait de coco, un peu d'eau, la pâte de curry, le curcuma, le piment, le curry en poudre, les herbes,du sel et du poivre. Verser ce mélange sur les lentilles et bien mélanger. Remettre sur le feu pour réchauffer en ajoutant le chou-fleur.

Servir le "dahl" de lentilles sur le riz et déguster !

Comme une fois par semaine je déjeune à la fac, que j'ai très peu de temps et que le restaurant universitaire (le "RU" !) est bondé, j'ai décidé de me préparer dorénavant une petite salade que je dégusterai à la "caf' ", en prenant mon temps...

Pour cette première, j'ai opté pour un plat végé puisque j'intègre ce type de plat au moins une fois par semaine dans notre planning de menus de la semaine, pour varier les sources de protéines. Je ne suis "extrémiste" en rien, donc pas végétarienne, mais j'aime égayer mon assiette, varier les plaisirs, et je trouve que l'alimentation bio ainsi que l'alimentation végétarienne nous permettent l'accès à ces choses "nouvelles", pour qui les découvre.

J'aime beaucoup tous les éléments qui touchent de près ou de loin à la diététique et à la nutrition. Je me renseigne donc de plus en plus sur les valeurs nutritionelles des éléments. Je lis des livres ; j'en termine un sur le foie que conseillait Marie du blog "Saines gourmandises", j'en lis un autre sur le lait car ayant les instestins très fragiles, j'ai remarqué qu'en limitant dans mon alimentation les produits laitiers, je me sentais un peu (beaucoup) mieux.

Après, comme dirait ma chère professeure de yoga, à chacun d'expérimenter et surtout, d'écouter son corps...

Mais afin de conserver une alimentation équilibrée, non carencée, je me suis davantage renseignée sur les sujets en piochant des infos dans les livres de V. Cupillard notamment, dans les livres dont je parle plus haut, sur le site de de l'Association végétarienne de France, clic_ici. Bref, tout en gardant à chaque fois un esprit critique et en faisant mon propre tri, encore une fois en fonction de ce qui nous convient le mieux.

Nous avons par ailleurs "franchi" un certain cap dans notre parcours de consommation dans le sens où nous avons choisi de consommer bio le plus possible. J'achetais déjà pas mal de produits bios mais maintenant nous choisissons également nos fruits et légumes bios, dès que nous le pouvons, cequi permet par ailleurs de consommer "de saison", sans que cela n'explose notre budget. Et oui, puisque nous consommons également moins de viande et que je n'achète jamais de produits préparés, mais des produits bruts, que je travaille par la suite. Je fais mon pain, mes pâtes à tartes et tout est un réel plaisir comme celui de rechercher maintenant de belles associations pour mes salades qui nous régalent bien plus qu'un steack-frites. L'un de mes petits "trucs" est également de régiger un planning avant les courses, avec tous les menus de la semaine. Du coup nous achetons juste ce qu'il faut et ne jetons franchement pratiquement jamais rien ! Un reste de pain : recette du pudding, clic_ici, une pomme un peu flétrie : je la coupe en dés et hop au four 30 min à 180°C dans un fond d'eau avec du miel, des amandes, des fruits rouges surgelés, selon l'envie...

Bref je voulais juste faire un petit point à ce sujet puisque je remarque au fil des ans que ma cuisine a beaucoup évolué... Je reste ou plutôt nous restons de très grands gourmands ; par exemple, nous ne nous passons jamais de chocolat le midi ! J'adore notre si belle et délicieuse cuisine française, que je l'apprécie dautant plus lorsqu'elle s'invite à notre table... le week-end en particulier.

Mais revenons à présent à nos salades ! Ainsi, grâce à la complémentarité féculents-légumineuses,  sur la base 1/3 de légumineuses, 2/3 de féculents, ou encore sur la base 1/2 - 1/2, qui permet de retrouver tous les acides aminés des protéines animales, j'ai choisi pour cette salade l'épeautre (blé) et les pois chiches ! On peut ensuite compléter avec des légumes, des graines, des oléagineux pour la matière grasse et les protéines aussi, des épices pour donner du goût, etc...

Bon si vous ne respectez pas au gramme près cette association, ce n'est apparemment pas trop "grave" puisque les études scientifiques semblent avoir évolué ce sujet. Il semble qu'auparavant on préconisait cette combinaison des 1/3 - 2/3 ou 1/2 - 1/2 mais qu'à présent l'essentiel est d'associer féculents et légumineuses au cours d'un même repas voire d'une même journée.

Je voulais tout d'abord intégrer un avocat dans cette salade mais comme j'avais également une belle mangue et que je raffole de l'association mangue-avocat, je l'ai donc dégusté en entrée avec des dés de mangue fraîche... Un super repas complet et sain mais gourmand !! 

SALADE VEGETARIENNE D'EPEAUTRE ET DE POIS CHICHES

Pour 1 personne :

• 60 g d'épeautre ou Ebly (ou 45 g)
• 20 g de pois chiches poids cru ou 40 g cuits (ou 45 g)
• 1/2 gousse d'ail
• la moitié d'un tout petit poivron
• 1 petite tomate
• 1 càc d'huile d'olive
• 1 càc de vinaigre balsamique
• 1 trait de jus de citron
• 1 pincée de thym
• 1 pincée de paprika
• 1 pincée de curcuma
• sel
• poivre

Cuire l'épeautre 10 min dans de l'eau bouillante et égoutter. Laisser refroidir.

Faire tremper les poids chiches une nuit dans de l'eau froide, les égoutter le lendemain et les cuire en commençant la cuisson à froid dans de l'eau pendant environ 1h. Egoutter et réserver. Pour vous simplifier la tâche, vous pouvez utiliser des pois chiches en boîtes déjà cuits.

Encore une petit astuce : j'achète les pois chiches secs en vrac en magasin bio. Je les cuit en grande quantité comme cela prend du temps, je prends ensuite ce dont j'ai besoin pour ma salade et je congèle le reste, en portions ! Pour les prochaines fois, il ne vous reste donc plus qu'à sortir du congélateur quelques heures avant la préparation de votre recette ce dont vous avez besoin.

Et cela est valabe quelque soient les légumineuses.

Ensuite, dans un récipient, mélanger l'huile, le vinaigre, le jus de citron, l'ail très finement émincé, le thum, le paprika et le curcuma.

Laver le poivron et la tomate, couper le premier en très fines lanières et la seconde en dés.

Dans le récipient, ajuter l'épeautre, les pois chiches, les lanières de poivron et les dés de tomate. Assaisonner avec le sel et le poivre et bien mélanger. Ajouter des dés d'avocat ou le déguster en entrée avec des dés de mangue comme suggéré en intro !

Restons dans les protéines végétales... (en référence à la dernière recette, avec le tofu !)

Après avoir tant apprécié le tempeh à Bali, je me suis décidée à le cuisiner en m'inspirant largement d'une recette issue de ce blog anglophone_clic ici. J'ai remplacé le lait de coco par de la crème de soja (car il m'en restait une briquette entamée), et quelque peu ajusté les proportions. Monsieur n'a pas trop aimé le goût du tempeh (et c'était déjà le cas à Bali où il m'avait dit "bof bof" suite à cette première expérience culinaire...) mais moi j'aime beaucoup !

Tempeh et haricots verts dans une sauce épicée aux cacahuètes

Pour 2 personnes :

• 200 g de tempeh
• 1 càs d'huile de tournesol
• 2 tomates
• 1/2 càc de pâte de curry rouge
• environ 10 cL de crème liquide de soja
• 1/2 càc de sucre roux
• 1 càc de jus de citron
• 1 càc de sauce soja claire
• 400 à 500 g de haricots verts surgelés
• 20 g de cacahuètes non salées (épicerie chinoise)
  

Laver et couper en petits dés les tomates. Les faire revenir dans l'huile chaude le temps de couper le tempeh en dés moyen. Ajouter alors le tempeh aux tomates. Quand les tomates ont pris la consistance de "purée", ajouter la pâte de curry, bien mélanger et laisser cuire 2 à 3 min.

Ajouter la crème, le sucre, le jus de citron et la sauce soja. Bien mélanger. Laisser sur feu doux, la sauce va épaissir.

En parallèle de la préparation, cuire les haricots verts 15 min à la vapeur et faire griller à sec les cacahuètes.

Servir les haricots verts avec le tempeh en sauce, ainsi que les cacahuètes. Servir avec en plus du riz blanc si vous souhaitez.

  Tempeh et haricots verts dans une sauce épicée aux cacahuètes